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欧洲央行 '跑量'和'强度',二者平衡为关键 极乐星 我的青春谁做主

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发表于 2019-7-9 18:14 | 显示全部楼层 |阅读模式
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'跑量'和'强度',两者平衡为关键

'跑量'和'强度',二者平衡为关键  创业故事 181441qkyef6kestyibtub




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增加活动量、进步活动强度是运带动发生心理顺应并进步活动成就的条件。但这里并不是要求大师自觉增加跑量、进步强度,而是要平衡活动量与活动强度的关系。
众所周知,活动量和活动强度呈反相关。比如:活动强度到达最高时,活动量凡是最低;活动量最大时,活动强度凡是最低。
那末,让很多跑友迷惑的是,假如要进步马拉松成就,究竟是活动量还是活动强度更重要呢?
活动量的重要性
马拉松是一项以有氧代谢为主的长间隔项目,它属于典型的体能类耐力性项目。


有氧代谢为主、肌肉长时候的延续工作是其最大的特点。要进步马拉松成就,高水平有氧耐力、机体承受大运量的才能是关键。而练就这样的才能,首要经过大量的有氧练习。
所以在马拉松练习中,“千米数+千米数=冠军”并不是一个空口号,也是在很多专业运带动和专业跑友身上获得了考证。对峙“大活动量、大强度、高密度”的练习理念一向是很多专业中长跑、马拉松运带动的重要原则。
而且,“量”的重要性不但在马拉松练习中,在10000米、5000米甚至1500米和800米练习中也一样重要。曩昔山东省队的练习,平常各间隔项目标中长跑运带动根基和马拉松运带动在一路练习,活动量很大(周总跑量在230千米以上)。
一般只要到了邻近角逐,才会按照每个运带动的主项或角逐项目,分组停止赛前练习(练习量削减,强度进步)。这也使运带动打下了杰出的体能根本。
山东名将窦兆波就是主项1500米,但根基上从800米到马拉松各个间隔都能角逐,而且窦兆波是国内唯逐一个从800米到马拉松全数到达国家健将品级的男运带动。


'跑量'和'强度',两者平衡为关键

'跑量'和'强度',二者平衡为关键  创业故事 181441dswlwtf3ccfjjt1l






活动强度的重要性
机体在承受一定的活动负荷后,必定会发生响应的练习效应,身材也会对负荷发生顺应。


假如一向没有增加活动强度,运带动就不会以高于角逐所需的活动强度来进谋杀激性练习,就轻易出现瓶颈期。这时,机体所能承受的最大活动强度不高,活动强度变化的空间就很小。这也是为什么很多跑友跑了无数次全马、平常跑量也很大,成就却一向在4小时外(男人)。
大强度的间歇练习就是专业运带动练习的重要手段之一。美国的心理学家布克司以为,速度(无氧)耐力练习对呼吸和循环系统的刺激强度大于长间隔耐力练习,可以使最大摄氧率增加,还可进步“消除乳酸”的才能。
别的,有氧练习的强度也很重要。已经有大量研讨和实例表白,乳酸阈强度是成长有氧耐力的最好强度,这个强度一般在最大摄氧率的80%左右(对于具有一定练习根本的跑者,我们保举操纵持续30—40分钟较大强度匀速跑的配速为基数停止预算乳酸阈)。
以乳酸阈停止大量有氧练习也是专业马拉松运带动进步成就的重要手段,部分优异运带动的乳酸阈练习最多可占到总跑量的70%。


'跑量'和'强度',两者平衡为关键

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练习要先保证量还是先保证强度?
耐力性项目标练习,是成长以体能为主导的多种竞技术力。


而在反应体能的速度、气力、耐力中,又出格重视成长耐力本质。在反应耐力本质的有氧耐力、无氧耐力中,又以有氧耐力为根本。而成长有氧耐力,就要以大量延续有氧跑为主,也就是说中长跑、马拉松练习要先保证活动量。
那末,为什么不能反过来先保证强度呢?由于,大强度很多时辰就意味着不能保证活动量,使得承受大量活动的才能没有进步。而低强度、大活动量的有氧练习中,机体有充足的时候去顺应,神经、肌肉以及各构造的顺应性和承受力增强,技术调和性、经济性进步,且避免了大强度对机体的破坏。
这自己就是一个不竭提炼“精华”的练习进程,为更高强度的无氧练习打下杰出的根本,对于大部分专业跑友来说更稳定、平安。高强度练习虽然能短时候获得很猛进步,但发生的顺应较不稳定,稳定性越低,越轻易发生过度练习和形成伤病。


'跑量'和'强度',两者平衡为关键

'跑量'和'强度',二者平衡为关键  创业故事 181441rb2ozi21ziwk6igi






关于活动量和活动强度,这里罗列我国优异中长跑队的两种典型练习形式:


1、“先保证量、以量带动强度”的“山东、辽宁”形式,也是我们98跑的练习理念。这类形式练习的运带动,常常体能根本较好,在角逐中状态稳定、掌控力强。而且常常是“万能型”运带动,例如男人1500米全国记载连结者窦兆波,800米-马拉松各个项目全数到达国家健将水平。
2、“先保证强度、再看活动量”的“上!⒄憬问健。这类运带动,虽然练习前期进步很快,可是常常有氧根本不踏实,主项间隔根基范围于800米、1500米,而5000米及以上间隔根基没法角逐。在1500米角逐中也很吃亏,平跑才能差、轻易在中途被拖垮,而且稳定性和掌控力都不强。最初,由于强度课占比例太多,轻易致使身材亏弱环节出题目、出现伤病、活动寿命不长。
所以,不管对于专业运带动还是专业跑友,我们都提倡首先完成活动量,而强度反而很多时辰需要酌情下降,出格是在天气热或状态欠好的期间。


'跑量'和'强度',两者平衡为关键

'跑量'和'强度',二者平衡为关键  创业故事 181442t2ar8rjpphzqx2hn






练习量和强度,都要学会控制
马拉松活动练习一定要把握一个“度”。


要到达进步运带动活动成就的方针,又不发生过度练习,就必必要严酷控制练习量和练习强度的变化。普通专业跑友在练习次数、练习量和练习强度的把握上,小我倡议:练习次数:3~4次/周;活动量:50~70km/周;均匀强度:75%/周。
虽然活动量比强度更重要,但即使对于水平比力高、规复才能强的专业跑友,也不倡议无穷增加活动量,否则也轻易发生过度练习。倡议每周跑量最多不跨越80千米。
在活动强度的控制上,倡议才能一般的跑友乳酸阈练习只管控制在总活动量的25%之内。关于间歇跑,假如不是赛前练习,一般10次练习课放置1-2次就够了,而且间歇练习也最好遵守“量在先、强度在后”的原则。
最初,提醒专业马拉松跑友,活动练习是一个系统而冗长的进程,大师一定不要稳扎稳打,这样才能跑的更远、更健康。
感激您的阅读
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